La magie de l'expiration

Mais pourquoi diable s'essouffle-t-on? Quand on court, c'est toujours la même chose. Depuis le début, on nous explique que c'est normal. On respire plus vite, et le cœur suit.
On nous dit ensuite que c'est pour qu'il y ait plus d'oxygène dans le sang, qui alimente les muscles, et hop on court.
Ensuite, en SVT on apprend que l'on expire du dioxyde de carbone et de la vapeur d'eau.Si on creuse encore, on nous parle de décomposition de glucides, et à quel point faire de l'exercice sans respirer amène de l'acide et des crampes. On oublie quelque chose:

On expire de la graisse!

 

La graisse est faite quasiment que de carbone et d'hydrogène. On ajoute de l'oxygène en respirant, et la graisse se "casse" en molécules plus simples de CO2 et d'eau (H20), que l'on expire par échange gazeux.
Donc une activité qui fait maigrir, fait forcément beaucoup respirer!

La magie du cycle de l'oxygène

L'oxygène de l'atmosphère vient du CO2, qui, par photosynthèse, utilisant l'énergie des rayons du soleil, est cassé en carbone et en oxygène gazeux (O2). (Ce que ça veut dire aussi, c'est que le carbone qui compose les plantes vient du carbone de l'air!)
Donc ce rejet des plantes, l'oxygène, nous le consommons pour vivre. En retour, nous l'expulsons accompagné de carbone sous forme de CO2. Que les plantes cassent pour nous fournir de l'oxygène.
Et pour ne pas casser les principes de la thermodynamique, (L'énergie se conserve et l'entropie augmente), on doit tout ce cycle uniquement grâce à l'apport d'énergie du soleil!

Pour conclure, j'aime bien penser à cette expérience que j'ai lue mais dont je ne retrouve plus la source: On enfermerait un homme et une plante dans une cloche hermétique. L'homme perdrait sa graisse, et donc son carbone et son eau, et la plante le récupérerait et grandirait. Mais bien sûr à la condition que la plante puisse absorber le carbone, donc qu'il y ait de la lumière.
L'énergie solaire est bien plus présente que ce que l'on pense dans notre monde!

Un bon lien

http://www.science-et-vie.com/2014/12/quelquun-perd-du-poids-va-graisse-on-vient-comprendre/

Réflexions Mécaniques

Il faut courir pour avancer et non pas courir pour courir. Cette phrase, j'y pense beaucoup. Que ce soit dans les moments vraiment durs dans lesquels il est impossible de courir, ou dans les moments durs, dans lesquels courir fait mieux avancer. Mais au delà de la partie psychologique, il faut aussi y penser lorsque l'on travaille sa technique!

L'importance du centre de gravité (aussi appelé nombril)

 

Le but de toute course est de parcourir la distance horizontale le plus vite possible. Le centre de gravité, ou centre de masse, est important justement dans les cas de translation. C'est à dire quand l'on cherche avancer tout un corps. Il y a deux raisons principales à cela:

1. On ne fait pas bouger le centre de gravité sans réaction sur un support (voir la vidéo ci-dessous)
   
   (Bien sur, il finit par s'en sortir avec des mouvements d'air, mais il aurait aussi pu jeter sa chemise ou son pantalon ;) )
2. Comme on peut aussi le voir, toute action qui n'est pas directement sur le centre de gravité, crée une force de rotation (mouvements des bras, des jambes etc...)

De ces deux grands principes, on peut tirer des conclusions importantes pour la course:
La première est que chaque mouvement des membres devra être compensés par le "core" pour toujours garder le même cap. Cela veut aussi dire que chaque écart sur les appuis par rapport au centre de gravité devra lui aussi être compensé pour aller tout droit.

La seconde est plus un corolaire. Si il faut éviter les mouvements parasites qui pourraient modifier l'avancée horizontale (et dans la bonne direction) du centre de gravité, il faut encore plus éviter de le faire bouger dans des directions parasites!

De l'efficacité du vélo

 

Mais pourquoi avance-t-on si vite à vélo? Pourquoi est-ce qu'un coureur bien entrainé pourra sprinter à 50 voire 60 km/h, rouler à 30 km/h sur le plat à vélo, mais ne pourra sprinter qu'à 20-30km/h à pied et tenir une cadence de 12 à 15km/h?
La raison principale c'est que le vélo nous aide énormément à éliminer tous les mouvements parasites du centre de gravité. La rigidité du vélo nous aide par deux aspects:

1. Le centre de gravité est toujours à la même hauteur et ne varie pas.
   En effet, tout changement de hauteur du centre de gravité engendre un travail. Vers le bas, c'est évidemment un "cadeau" de la gravité, mais vers le haut, il faut se battre contre elle.
2. L'énergie des mouvements excentrés est transférée au pédalier. Pas besoin de se focaliser sur un point d'attaque sous le centre de gravité, la force est transmise grâce à l'axe. Et les bras de leviers rigides entre le guidon et les pédales fait que la compensation de ce qui reste est facilitée (au moins jusqu'à un certain point)

 La course, par son mouvement en deux étapes principales (contact et en l'air), nous obligent à faire monter et descendre le centre de gravité en permanence. En plus, pas de gros axe de pédalier pour s'assurer que les mouvements excentrés soient transmis avec un maximum d'efficacité. Tout doit passer par les muscles du corps.

Comprendre les recommandations classiques

 

Le but de ces exemples est de comprendre le pourquoi des recommandations classiques pour courir vite et longtemps: une fréquence élevée, peu de mouvement du bassin et des épaules, et une attaque le plus possible en dessous du centre de gravité.

1. Fréquence élevée
   Plus on reste longtemps en l'air, plus la gravité nous fera descendre. En plus, là où la physique est méchante, c'est que la gravité nous fait accélérer, donc la distance parcourue augmente avec le carré du temps. En gros, ça donne ce type de courbe:
   
   Mais l'énergie que l'on doit dépenser pour remonter de la chute, elle ne dépend que de la hauteur! Donc avoir une cadence plus élevée nous créera moins de D+ à notre niveau, pas seulement pour chaque foulée, mais aussi par durée de sortie.
   Et bien sûr, l'impact de la gravité influe directement sur la position du centre de gravité, quelles que soient les gesticulations autour!
2. Peu de mouvements du bassin et des épaules
   On peut aussi appeler ce conseil "rester bien en ligne". Ces mouvements sont normaux lorsque l'on est en contact avec le sol. On pousse un peu avec l'épaule opposée, cela compense le fait que le pied n'est pas exactement dans l'axe d'avancement. Mais il faut à tout pris éviter de trop en faire, et synchroniser au plus la force que l'on met dans ces mouvements avec la poussée.
3. Attaquer en dessous du centre de gravité
   Rien ne sert de chercher loin devant. Pensez à une chose simple: la différence de temps que l'on peut rester en "faisant la chaise", et en attendant bien droit dans une file d'attente... L'effort n'est pas comparable.

Conclusion

Ce sont toujours des éléments auxquels je pense quand il s'agit de franchir un obstacle ou essayer une autre technique pour s'améliorer. Alors c'est une première approche, elle doit bien sûr être couplée avec ses sensations et douleurs. Mais revenir à la base de la physique permet souvent d'éviter de s'entrainer trop longtemps dans la mauvaise direction, ou d'appliquer trop strictement des techniques sans pouvoir mesurer en quoi elles améliorent le mouvement (4 poses par exemple).

Enfin Inscrit!

Avoir une course en tête est toujours important pour s'entrainer dur. Celle là est particulière. J'y pense depuis janvier mais pour des raisons pratiques, je ne m'étais toujours pas inscrit. Ça y est c'est fait. J'en rêverais peut-être un peu moins la nuit. Rendez-vous le 18 Juin maintenant.

C'est un trail sur lequel je reviens. Je l'avais titillé l'an dernier, finisher dans la douleur, les bronches infectées et une heure de sommeil toussotant pour tout repos. Il faut bien l'avouer, la fierté et l'émotion initiale passées, la montagne avait quand même gagné cette fois ci. 14 heures, un peu plus. Dans le brouillard, le frais. Malgré un bon temps, à l'arrivée je ressentais tous les sentiers passés, toutes les pierres instables, les sauts de ruisseau, les montées.... La montagne m'était rentrée dedans.

Donc c'est repartit. J'attends tout avec impatience, mais je sais que c'est l'inattendu qui restera. Il n'empêche je me remémore la beauté, le calme, la fraicheur des sapins et des lacs. La première grosse montée vers le Rainkopf, nom barbare mais qui n'est qu'un avant goût de ce qui nous attend après au Hohneck. Un début droit dans la pente, une pause illusoire et c'est reparti après, même dénivelé, coupé en deux exactement. Dans le brouillard. Refuge du Sotré. Un des endroits les plus exposés des Vosges, autant dire qu'il faut pas trainer si on ne veut pas se refroidir. Plus de dénivelé insurmontable, mais après de tels efforts chaque kilomètre se fait long. De plus en plus long. Jusqu'à se retrouver en haut des pistes, on croise un sentier du départ et là il faut compter sur l'énergie du désespoir et finir.

Alors bien sûr, je ne vais pas gagner contre la montagne cette fois ci non plus. Qui sait, l'abandon n'est jamais une vraie défaite sur ce genre de distances. Mais j'espère que je vais moins l'énerver. Que mes pas seront légers, et qu'elle se laissera contempler le plus longtemps possible. Qu'elle me montre tous ses états, du lever de soleil aux reflets des sapins sur les lacs l'après midi. Et là, le finish sera une toute autre souffrance, un arrachement à une journée de trail.

Trail de la Vallée des Lacs
PS: Sur ce trail, j'avais eu la chance d'être soutenu. Quel bonheur de voir une tête connue dans ces conditions!

Ce que je mange

Ce que je mange

Cet article n'a pas pour but d'être une référence, mais j'ai fait des essais qui m'ont apportés certains résultats, ce dont je fais part. Ce ne sont pas des conseils universels bien sûr, mais quelques pistes.

Avant c'était pâtes

Jusqu'à un an ou deux, mon alimentation tournait autour des glucides. Je ne mangeais quasiment que de pâtes le soir, avec un supplément viande, parfois. Peu de graisses, juste un peu quand je me suis rendu compte que ça calmait des problèmes de peau.
Le midi, c'était sandwich ou plat du jour + frites. Le matin, du pain et de la confiture.

Maintenant c'est plus varié

Mon premier changement a été lors du petit déjeuner. Je me suis rendu compte lors de mes déplacements qu'à l'hôtel je mangeais du bacon, des omelettes et d'autres choses savoureuses et protéinées sans problème de digestion. Le repas tient en plus bien au ventre, et je pouvais retarder le repas de midi avec moins d'irritabilité.
J'ai donc ramené un peu des ingrédients pour le petit déjeuner: un oeuf au plat et du fromage blanc, avec des dlocons d'avoines ou d'autres mélanges de céréales sans sucre. Un fruit ou des fruits secs en complément.

Le soir, j'essaie plus fréquemment de varier, avec une viande et des légumes plutôt que des féculents purs. En dessert, un laitage ou de la compote.
Et e midi, le sandwich est devenu exceptionnel, avec plutôt une quiche ou des plats préparés avec un contenu en protéines suffisant.

Des premiers résultats

• Une meilleure récupération
  Toutes les protéines supplémentaires font du bien aux muscles. Les petites douleurs disparaissent plus vite.
• Une meilleure réponse à l'entrainement
  En plus de la récupération, je développe de nouveau certains muscles, et la vitesse et la charge de travail augmentent en fonction.
• Plus d'énergie
  J'ai vraiment l'impression d'être plus en forme. Je dors toujours beaucoup, mais c'est beaucoup plus récupérateur. Avoir plus de sentiment de satiété doit aider aussi!

Et quelques effets secondaires

Parfois, le manque de glucides se fait sentir. Pas de force à l'entrainement. Mais rien qu'un bon plat de pâtes ne peut rattraper!
Au début aussi, impossible de stabiliser mon poids. J'étais rassasié trop tôt, et perdais du poids en permanence. C'est surtout problématique en hiver. Frissonner au moindre coup de vent n'est pas agréable... Un peu d'éducation à prendre, mais l'effet inverse n'est jamais loin non plus. Quand une erreur de 100g de pâtes n'augmente l'apport en calorie que de 360 cal, ce n'est pas le cas de 100g de saucisson...

Au final, c'est quand même plus fun

Le point le plus important je trouve, est que c'est beaucoup plus drôle de manger et faire à manger comme ça! Tout est testable, du temps qu'il y a quelques protéines dedans: tofu, lentilles, fèves, toutes sortes de laitages, des fruits et légumes jamais essayés auparavant....
Bref, beaucoup de positif dans ce changement, qui m'a permis de remplir quelques carences en s'amusant! Mais bien sûr, la règle d'or est toujours de rester ouvert.

Ultra Trail de la Brie des Morins 87kms

Temps: Nuageux et frais (entre 5 et 10 degrés), pluie la nuit précédente.
http://tracedetrail.fr/fr/trace/trace/9327
http://ultratrailbriedesmorin.fr
http://ultratrailbriedesmorin.fr/wa_files/UTBDM2016_20Solo_20Chrono.pdf

Jusqu'au premier ravitaillement (17km)

Dès le départ, je me sens pas trop mal. Je laisse filer la tête de course, mais me retrouve dans un groupe de 4 entre la 6 et 9ème place. C'est un trail familial, donc le niveau n'est pas super élevé, mais ça fait du bien de tourner les jambes correctement. Le profil est très roulant dans cette partie, peu de boue mais suffisamment pour que je me fasse un petite glissade sur les fesses.
J'ai un peu faim donc je mange bien, et laisse le groupe filer.

R1 à R2 (36km)

Section encore assez roulant sur le début, puis on rejoint les courses plus courtes (30 et 66km). C'est boueux, et avec le piétinement et des travaux forestiers, certaines pentes sont très glissantes, et la montée est bien galère. Du coup, mode gestion. Surtout ne pas trop forcer, la boue fait déjà assez faire des gestes involontaires comme ça. Et puis, tout le monde autour est beaucoup plus frais, donc il faut se recentrer sur soi. Au R2, encore assez faim, je prends mon temps. Il fait bon, c'est abrité. Je perds encore une place, mais ça me permet de profiter serein.

R2 à R3 (50km)

On se sépare des 30, et les 66 commencent à être dispersés. Je suis dans un tempo, alors qu'eux commencent à sentir les km (ils en sont à 27 à ce ravitaillement). Ca va me permettre d'en rattraper jusqu'à la fin! La boue est toujours présente en grande quantité, mais certaines montées ruissellent, donc avec un passage stable mais encore plus mouillé!
Je suis très content de mon état à 50k.
Une petite décontraction. encore un ravitaillement salé et sucré. Et c'est reparti.

R3 à R4 (62 km)

Le plus court des inters. Je me fais doubler par une personne, mais je la garde en vue. Au final on aura pas mal parlé aux ravitos, et l'arrivée mais on était trop dans notre rythme pour vraiment courir ensemble. Je tape dans ma réserve de noix de jambon, et le sel fait du bien.
Ca ne m'empêche pas de bien me ravitailler. A ce moment, je me sens toujours pas mal du tout.

R4 à R5 (75km)

Partie la moins roulante. Mais ça fait du bien de casser un peu la course. J'arrive bien à courir même dans les parties en légère montée. Ça sent la fin, et c'est des routes marrantes!
 Je continue quand même à taper dans mes snacks sur le chemin, ca fait du bien.
Au ravito, du coup je n'ai plus faim! Mais là, surprise! Le parrain de la course Luca Papi a décidé de ne plus forcer. Chapeau à lui pour vouloir finir quand même, avec son agenda surchargé!

R5 à L'arrivée (87km)

Là, rien ne peut plus m'arriver. Il y a un peu de dénivelé, mais ce n'est pas vraiment casse patte. Je cours bien, malgré la fatigue mentale qui s'installe. Je me retourne pour voir si je n'ai pas raté mon chemin et SPLASH! Je trébuche sur une pierre et m'étale dans un ornière pleine d'eau. Pas de gravité, mais ça réveille sacrément! Le balisage était tellement bon, que non, je n'avais même pas raté mon chemin :).
L'arrivée vient, et là c'est que du fun. Une dernière petite montée puis une descente faite avec l'influx que l'on retrouve pour l'occasion. Un petit message au micro, récupération du lot finisher, puis direction la voiture pour mettre des habits secs.
Quelle course! Un bon repas de l'orga puis retour à la maison.

Conclusions

Malgré la boue, j'ai réussi à garder quelques réserves pour ne pas finir complétement vidé. Et ça fait du bien!

Équipement

Chaussures Salomon Sense Pro, Compression jambe et bras, montre V800, coupe vent et tshirt salomon, et sous-couche manche longue Gore, buff Ceramiq.
Dans l'ensemble un bon choix, modulable pour les quelques parties un peu douces, et chaud pour les plaines ventées.