Compte Rendu Trail des Marcassins 2018

Lieu: Saint Brice sous Foret, Foret de Montmorency
Météo: 5-8°C, couvert, quelques bruines
Terrain: Moitié chemins forestiers, moitié singles.
Distance / Dénivelé: 34km / 800m D+
Temps / Classement : 3:01:25 / 21ème sur 259 partants

Nouvelle saison, Nouvelle alimentation

J'ai repris l’entraînement relativement tôt cette année, après une coupure pendant tout Octobre. Mon finish sur l'Infernal 200 et la gestion des ravitaillements m'a donné envie de tenter une alimentation pauvre en glucide, riche en graisses (Low Carb High Fat) pour améliorer mon taux d’oxydation des graisses pendant l'effort (par rapport aux glucides), et mieux gérer mon poids.
Je me retrouvais souvent à me bâfrer au premier ravitaillement de tout et n'importe quoi, ce qui me faisait perdre pas mal de temps. De plus, je me sentais en limite de fringale régulièrement pendant les courses (avec parfois des vraies dures comme sur l'EcoTrail 2016). Beaucoup de pro et moins pro trouvent important de taper dans les graisses pour s’entraîner en ultra. N'ayant pas de moyen de mesure du type d'oxydation, je me suis dit que le meilleur moyen était donc de manger le moins de glucide possible pour en avoir le moins disponible pendant les courses et les entraînements.
J'avais aussi de gros soucis de gestion de mon poids. C'était en général impossible pour moi de compenser les dépenses de l’entraînement juste avec des glucides ou principalement avec des glucides. Sur une sortie de 30k, c'est 2500 calories dépensées environ, soit environ 750 grammes de pâtes crues. Autant dire que cuites c'est impossible à avaler en une fois... Résultat, j'oscillais toujours entre perte de poids pendant les périodes d’entraînement intenses, et gain lors des phases de repos.
Donc depuis Novembre, j'ai réduit les glucides à la portion congrue, en augmentant certains types d'aliments (fromages, viandes grasses, rillettes, œufs) et en ajoutant d'autres sources de graisse (beurre de cacahuète, huile d'olive, graines de lin, huile de coco...), en me contentant de légumes poussant au dessus du sol.

Comme souvent détaillé par les personnes se mettant à se régime, la première semaine fut très dure! A peine deux sorties courtes, la forme dans les chaussettes. Mais dès la deuxième semaine, j’appréciais déjà mieux mes sorties au foncier. C'est à ce moment que j'a acheté un cardio moins contraignant que la ceinture thoracique: le Polar OH1 qui se met autour du bras. Il me permet d'analyser a posteriori les niveaux d'efforts.
La troisième semaine, j'avais récupéré mon niveau d'avant le changement d'alimentation. Et la quatrième, je battais mon record de retour à la maison. Mon rythme cardiaque a réduit pour une vitesse donnée. Et mon poids se gère tout seul maintenant, ma faim arrivant à compenser mes efforts, ou absences d'effort. Autres effets bénéfiques, je récupère un peu plus vite qu'avant, et mes muscles sont un peu plus secs.

Bref, je me suis bien préparé, mais cette course est la première avec ce régime. Elle suit en plus deux semaines de déplacements, avec un entrainement pas optimal du coup. J'ai tout de même réussi à faire une sortie marathon en 3:30, malgré la boue et les inondations qui m'ont parfois ralenti. Puis une sortie semi marathon en 1:30, plus au sec. Dans les deux cas sans ravitaillement calorique et avec uniquement la bouteille d'eau que je transportais pour le marathon.

Arrivée sur la course

Pour cette course, je m'étais fait quelques cupcakes riches en graisse (base amande ou beurre de cacahuète, œuf, beurre, crème). C'est bon, et ça cale vraiment. Je pars de chez moi dans les temps, j'arrive au départ sans stress. Seul bémol, j'ai oublié mon cardio. Je vais devoir gérer au feeling. Un petit pipi et je suis sur la ligne 10 minutes avant le départ. J'ai envie de me placer dans les 30, pour ne pas trop à avoir à doubler dans la première partie.
Le temps a été exécrable les jours précédents, mais un peu moins pluvieux. Je m'attends tout de même à une galère boueuse. Cette année j'ai pris mes chaussures "Soft Ground" avec des gros crampons, je sais que ça va servir. Le départ est un peu en retard puis, sans prévenir, paf! le pistolet du starter retentit. Go!

Premier tour

 Le premier départ de la saison est toujours très motivant. Envie de bien faire, mais aussi de se tester, se mettre dans le rouge pour voir comment le corps réagit après ces mois sans compét'. Je pars sur un rythme que je sens comme étant au seuil. Pas trop d'accumulation lactique, mais qui pousse bien sur les jambes. J'attrape un premier groupe, que je lâche au bout de 2-3 bosses pour revenir sur le groupe précédent. On se retrouve à trois, et à mon habitude je les lâche un peu dans les descentes et ils reviennent dans la montée. Dans la forêt par contre, impossible de dire dans quelle position je suis.
Les chemins de ce premier tour sont agréables bien que boueux. Ils ne sont pas trop piétinés et ça accroche pas mal. Quelques trous cachés sous des flaques me créent des tensions, mais sans gravité. Les bosses s’enchaînent et j'arrive bien à monter dans les tours à chaque fois. Je suis content de mon rythme, et je reconnais la descente finale de l'an dernier assez vite. Je prends un verre d'eau et regarde ma montre: moins d'1:30. Je suis satisfait de mon temps, mais le ravitaillement ne se passe pas comme prévu. Mes petits gâteaux sont trop secs, et je n'arrive pas à les manger en trottinant.

Deuxième tour

Le deuxième tour commence et j'ai plus envie de courir trop vite. Mes entrainements à 150BPM max me manquent, un rythme plus zen et qui permet de profiter du paysage. En plus avec le ravitaillement raté, je n'ai pas très envie de plus puiser dans mes réserves que ça. Décidément, 3 heures de course c'est trop court pour moi, il m'en faut plus!
Malgré les encouragements du coureur de mon groupe, je décide de faire ce dernier tour mollo. En plus, avec le passage de tous les coureurs sur les sentiers, la boue est plus méchante que lors du premier tour. Je vais donc à un petit rythme et me fait doubler par pas mal de personnes, mais je n'y prête pas trop attention.
Ca fait du bien de profiter du lieu, de se remémorer le parcours, de respirer. Et au final les kilomètres continuent à défiler sans que je me fatigue trop.
Au 30ème, sur un replat, je me permet même de me ravitailler à nouveau.
Cette fois ci le moral est reparti et je fais les quatre derniers à une bonne intensité. Je me fais doubler une dernière fois, mais il n'arrive pas à prendre de champs.
La dernière descente est déjà là, et l'arrivée. Je vois que j'ai quasiment fait mon objectif de 3heures, et ma place est bien meilleure que l'an dernier.
J'ai aussi beaucoup moins mal aux jambes à l'arrivée. Je prends une saucisse et une soupe au ravitaillement, puis direction le riant parking du Carrefour de Saint Brice pour se changer.

Epilogue

Que de boue sur les vêtements et chaussures! Je tape tout ça comme je peux pour en enlever un maximum, mais il en reste plein. Il faudra que je rince tout ça avant de mettre à la machine...
Le retour se fait sans trop de problème, un peu fatigué mais il est encore tôt. Je rentre vers 13heures, la journée déjà bien remplie.
quand j'ai vu mon classement, je suis quand même un peu déçu de ne pas avoir forcé un peu plus lors du deuxième tour, mais mon état général me remercie. J'ai gardé une bonne souplesse dans les muscles, pas de crampes ou de douleurs intempestives. J'aurais quelques courbatures aux cuisses le lendemain, sur les muscles utilisé pour se repositionner dans la boue surtout, mais loin d'être en mauvais état! Ca fait du bien après tant de courses où j'arrivais complètement cassé.
Une seule envie maintenant, continuer la préparation pour Avril et l'Ultra du Pas du diable. Prochaine étape, l'Ecotrail 80 fin mars (si mon avion n'a pas de retard).

Vidéos

La première sortie trail pour ma petite caméra... Y'a des progrès à faire!

Infernal Trail 200K 2017

Enfin

Avant la course

Après deux trails de la vallée des lacs 90, réussis, et deux tentatives d'ultra, manquées (la première sur l’Échappée Belle, la seconde sur les Aventuriers, à cause d'un coup de chaud), j'avais les crocs.

Pas question de se planter. Déjà, ma mère, ma marraine ma tante et une amie étaient là pour m'accompagner sur les points importants du parcours.
Ensuite mentalement, j'ai beaucoup travaillé pour me préparer à un trail long, plus que dur. Mes estimations peuvent m’amener à trois nuits. La première est obligatoire, on part à minuit. La deuxième aussi, le premier arrive à 8 heures après 32 heures de course. Et la troisième est probable. 52 heures est mon estimation haute. 42 mon estimation basse.

Par contre, les semaines précédent la course n'ont pas été folles niveau sensation. Très, très en forme pour les aventuriers (j'étais encore 5 ème avec des bonnes jambes à la mi-course), je me suis un peu cramé deux semaines après sur un court que j'ai fini les jambes en feu. Là j'ai pensé que jamais je ne récupérerais. Donc à partir de mi Juin, je donne tout à l’entraînement. Arrive fin Juillet, j'ai une force comme jamais, le pic arrive trop tôt. Et là, deux semaines de déplacement fin Juillet et début Août avec l'alimentation aléatoire, les avions, et aucun entraînement possible. Ce n'aurait pas été horrible, si je n'avais pas contracté une petite infection à la gorge, qui m'a affaibli une semaine de plus. Arrivé à mi Août, je cumulais trois semaines vierges. Il en restait 4, trois d’entraînement et une de repos.
La première a été dure mentalement, les temps étaient mauvais et la vitesse me manquait.
La seconde, j'ai réussi à forcer pour retrouver des temps sur 30K acceptables. Mais les sensations après l’entraînement étaient moyennes, et la récupération encore lente.
La troisième semaine, je me rassure sur la caisse, mais hors de question de partir avec en tête les inters des Aventuriers. La messe est dite, ce sera un ultra long. Il n'y aura pas de raccourci à prendre, pas de sprint intempestifs pendant les 200 kilomètres. Il faudra rester sérieux jusqu'au bout. Quelque part ça me rassure, je me dis que ça va me forcer à prendre le temps, et à éviter les erreurs de l'an dernier. Et je planifie mon temps.

Prévu entre 42 et 52 heures, 8 heures de marge sur la barrière

Jour J

Le départ est donné la première minute de vendredi (enfin la troisième, après un bon feu d'artifice).
La météo n'est pas au top, surtout très fraîche, et de la pluie est prévue pour samedi. Elle devrait arriver dans la nuit, ce qui n'est pas réjouissant.
Mais en tête, j'ai l’enchaînement Markstein - Grand Ballon, grands classiques des Vosges, que l'on pourra faire au sec a priori. Enfin c'est quand même dans au moins 12 heures de course.

Dans le sac que je confie à mes suiveuses de choc, du chaud. Beaucoup de chaud. Une serviette et du change sec. Grand frileux, ce luxe me fera beaucoup de bien.
Niveau alimentation, je pars avec mon mélange classique maintenant: noix de cajou / amande / cranberries. Aussi du saucisson, même si le sel qu'il fournit est plus intéressant quand il fait bien chaud.
Quelques barres, en particulier les pâtes de dattes Decathlon, bien pratiques pour caler une petite faim, et des pâtes de fruit pour un petit boost d'énergie. Des barres de chocolat aussi, mais c'est juste pour gérer mon addiction au chocolat.
Pour l'hydratation, j'ai découvert les pastilles de sel Décathlon, et je trouve ça très bien. Le goût n'est pas trop salé, ça ne coupe pas l'appétit. Mais surtout l'effervescence évite les gros dépôts.

Pour courir, je pars avec mes Salomon Sense Ultra Soft Ground, qui bien qu'elles n'ont pas finies les Aventuriers m'ont donné entière satisfaction. J'ai passé à peu près tous mes hauts chauds/froids, donc je ne ferais pas la liste! Pas de bâtons.

L'heure approche, j'ai dormi 3 ou 4 heures dans la journée avant le départ, et l'envie est forte d'en découdre.

Minuit: Direction le Syndicat

 

Top, le départ est lancé. Ce moment est dur à décrire. Enfn, je cours de nouveau, ça faisait une semaine que je ne l'avais pas fait. Les premiers pas sont rassurants, comme toujours quand on part doucement. Le peloton traverse Saint Nabord, jusqu'au pont flottant. Des champs, du plat et hop, le premier coup de cul. Je prends un groupe que j'imagine autour de la 30/40 ème position, le rythme me va bien. Enfin, assez vite mes mollets me rappellent que ça fait un bout de temps que je n'avais pas fait de montée! Mais le terrain est plutôt sec et ça accroche bien la plupart du temps.

Je prends mes repères, j'ai l'habitude de ces sentiers dans la forêt, au milieu des sapins et épicéas. Je m'assure de ne pas forcer. Je suis parti un peu trop couvert,  mais rien de bien méchant. Encore deux petites montées, une descente, puis on arrive à un village, des graniteries, des usines, c'est bien le Syndicat, où j'ai habité dans mes toutes premières années. La sensation de courir chez moi va me porter tout du long. Contrairement à la vallée des lacs, les vallées de la Moselle et de la Moselotte sont celles de ma jeunesse!

J'arrive, je suis content de moi. La fatigue est là, mais ne me bloque pas. 2h55, un peu en avance sur ma prévision basse, je préfère bien m’arrêter, manger ranger ma veste tranquillement, régler mes chaussures. Je repars à 3h pile, top, le prochain inter est tout bientôt.

Vers le Haut du Tôt

 9 petits kilomètres, une seule montée principale, chronométrée, mais je la fais vraiment molo. Je suis sur mon estimation basse, donc pas de soucis. C'est sympa de voir des chronométreurs au sommet tout de même, en pleine nuit tout ce qui peut aider à rester éveillé est bon à prendre. Il reste une partie plutôt plate, et on arrive pour la première fois un petit peu en altitude. Frisquet mais moins que prévu. Je n'ai vraiment pas forcé, il est 4h50. Plutôt lent, mais j'ai  récupéré sur cette portion. Direction Presles, j'ai hâte que le soleil se lève.

Ancienne Ecole de Presles

Ça fait toujours du bien le retour de la lumière. On a moins besoin de la frontale, à part pour faire réfléchir les petits fanions qui ne manquent pas de jalonner le chemin. Honnêtement, il y en a partout! c'est super rassurant.
C'est encore un inter avec plus de D+ que de D-, mais c'est assez roulant. Ca correspond bien à ce que j'aime faire. On arrive effectivement dans une ancienne école. Mais surtout, il y a des viennoiseries! Bon, tant pis pour le classement, ça vaut le coup de bien s’arrêter. D'autant plus qu'après il y a un bon inter jusqu'à Frère Joseph.

Première Base de Vie: Frère joseph

La frontale est maintenant bien rangée, l'estomac est bien plein, y'a plus qu'à. On vient de faire le marathon, certes loin d'être rapide, mais tout de même avec une bonne accumulation de dénivelé à force de petites bosses. Je pars tranquillement, et cours bien jusque Cornimont. Je connais bien la montée de Frère Joseph, mais par la route! Cette fois-ci on passe par la forêt. Je me rappelle bien du profil, et gère mon effort. Dans ma tête, la course n'a pas commencée, elle commencera dans la montée du Markstein. J'arrive donc plutôt frais, mais hors de question de se précipiter. Maman m'attends en plus, je vais donc pouvoir me changer, et refaire les réserves. Je me laisse tenter par un petit massage surtout pour faire tomber la pression et la fatigue, les jambes vont bien. Le Bénévole est en plus très sympa, donc c'est un moment agréable, coupé de la course. Je m'enfile plusieurs soupes, du chocolat, des tucs... Enfin tout ce qu'il faut, et c'est reparti. Tout frais, juste un peu fatigué d'une nuit un peu courte.

Le Markstein

Ça y est, le rythme de chacun est posé. Ça va nous permettre dans les montées et moments calmes de faire connaissance avec les autres coureurs. La descente se passe sans encombre, le col d'Oderen, puis descente vers Kruth. On commence la montée vers le Markstein, et ça commence plus raide que ce que j'imaginais. C'est toutefois raisonnable, et plus c'est raide, plus le D+ passe vite, et plus on pourra relancer vite! Enfin ça c'est le plan. Après 500m de dénivelé, j'ai un peu moins envie de relancer. On approche de la chaume, et le vent commence à souffler sérieusement! Le froid est vif, et la grisaille n'aide pas le thermomètre à monter.
Puis le replat. On a beau le savoir sur le profil, les arrivées de ravitaillement en replat paraissent toujours longues... Mais on relance bien dans le avec notre petit groupe et on y arrive. Le temps de se poser un peu, reprendre ses esprits et se ravitailler, et hop, on va enchaîner avec le Grand Ballon. Ce que je ne savais pas, c'est que j'ai raté ma marraine, qui n'a pu arriver qu'un peu plus tard. Il est près de 14 heures quand je repars. Pile au milieu de mes prévisions.

Le Grand Ballon

 14 heures qu'on est sur la route. Le groupe dans lequel je suis est bien sympa, et courir entouré fait du bien. La descente se passe sans encombre, et on va pouvoir s'attaquer au Grand Ballon. La première partie est marquée par un replat. On peut relancer, mais on ne s'attarde pas trop à découvert et on rentre de nouveau dans la forêt. Il reste 400m de dénivelé, et je commence à me dire que ça va être épique en haut. Arrivé à la chaume je ne suis pas déçu! Ça souffle! Mais au moins c'est sec. En plus Marraine m'attends au pied de la montée vers le radar. Elle me laisse monter seul, et quelle montée! Le vent traverse toutes mes couches de vêtement, et les fait sécher en l'espace d'une vingtaine de minute! Le ciel se découvre un peu, mais pas le temps de s'attarder, vite le ravito, l'abri, et la couverture prévue par les bénévoles. Une soupe pour faire remonter la température, et pas trop le temps de parler, ce sera plus calme dans la vallée.
Il est près de 17 heures, et j'ai passé les heures les plus chaudes en altitude. Je n'ai pas beaucoup lâché les habits longs!

Saint Amarin

8 kilomètres de descente, alors ça c'est l'inter que l'on attendait tous. En plus très vite on est rassuré, elle n'est pas trop raide. Je décide de la faire bien comme il faut. Je commence quand même à m'inquiéter un peu, les montées m'ont fait quelques ampoules à l'arrière du pied, dont une grosse. Enlever mes chaussures est hors de question à ce point, de peur que les ampoules en profitent pour se faire la malle. C'est peut-être bête comme raisonnement, mais bien comprimé dans la chaussure, elles font moins mal qu'à l'air libre souvent. Là, je heurte un caillou sur la plus grosse. Je la sens se déchirer. Heureusement, ce n'est pas douloureux, certainement grâce au froid et aux endorphines.  J'espère que ce n'est pas encore profond.
A Saint Amarin, je profite bien du ravitaillement et du bon accueil, on papote pas mal entre coureurs, avec les bénévoles et avec Marraine. Le prochain inter a toujours été celui qui m'inquiétait le plus. La nuit qui tombe, un terrain irrégulier, une arrivée vers Rouge Gazon loin d'être plate. Il y a trois coups de cul avant de tomber sur la station, j'ai bien analysé tout ça. Bref, je prends des forces, et repars avec tout le sérieux qu'il se doit. Il est presque 18h30.

Vers Rouge Gazon

Comme il est de coutume quand on part du fond de la vallée, ça monte. J'essaie de ménager mon ampoule, et compense donc avec l'autre jambe. Ça commence à tirer derrière le genou du coup. Mais ça va le faire, c'est normal d'être un peu moins souple après 20 heures de course. Puis la montée commence à s'adoucir. Comme prévu. Ce qui était moins prévue c'est que je m'éclate. J'avance bien, en courant. La nuit tombe et je sors la frontale en avançant. Ca va me faire perdre moins de temps. Comme je me sens bien, j'ai quelque peu lâché mon petit groupe. Les oiseaux se disent bonne nuit, et les bruits sont marrants. J'imagine que je suis tombé dans un groupe de grand tétras, les derniers des Vosges. C'étaient plus probablement des corbeaux, mais les ombres et la fatigue font vite fantasmer.
Je veux jeter un coup d'oeuil sur mon profil mais il est tombé! Ça devait être quand j'ai sorti la frontale. Quel con! Pour gagner 30 secondes... J'entends au loin un camarade qui appelle, je discernes vaguement "Paul", j'essaie de brailler une réponse, mais l'échange s'arrête là. J'espère que c'est pour mon profil.
Pas le temps de trop y penser, ça y est, les coups de cul avant la base de vie arrivent. Un. Deux. On croise un coureur qui s’entraîne là, base de vie à 500 mètres. Je n'y crois pas, donc le fait savoir à mon compagnon. Il reste une montée! On échange sur le fait que nous ne sommes pas les seuls courageux, et qu'il a bien du courage aussi. Puis un suiveur nous annonce 200 mètres avant le ravitaillement. Et en effet, j'avais en tête une montée de trop. Est-ce que j'ai réussi à trop me convaincre? En tous cas, la vue de la base de vie fait un bien fou! Et il ne pleut toujours pas.

J'arrive vers 21h15. Je suis censé retrouver mes suiveuses, mais je ne les vois pas. Elles ne viendront qu'une fois leur repas terminé, à l'auberge, elles ont bien raison ;) J'avais de toute manière un sac de secours, donc j'ai le nécessaire.
Autre bonne surprise, un concurrent, pour la deuxième fois, me ramène mon profil. Je me sens mieux, et il faut prendre un décision: bourrer vers le Drumont et risquer le gros manque de sommeil et le froid, ou prendre le temps. La décision n'arrive pas, il y a un peu de monde et je suis un peu désorienté. Le temps passe, puis elle arrive. Je vais aller me faire soigner puis dormir. Je vais voir le docteur pour me faire un pansement sur ma grosse ampoule. Et puis je me ferais masser aussi. Et puis j'irais dormir, il faut que je finisse, ne pas prendre de risque, je prends le temps.
J'enlève mes chaussures, et après 22 heures de course, ça sent pas la rose! Je vois un beau lambeau de peau, mais pas de sang ni de chair. Ce n'est pas encore à vif, ouf! Le nettoyage au savon pique quand même un peu, mais le pansement mastoc fait un bien fou. Bien comprimée et nettoyée, l'ampoule me gêne déjà moins. Le petit massage me fait du bien aux mollets. Dodo maintenant, ça fait 1h30 que je suis arrivé. L'objectif est de partir sous la pluie pour ne pas se faire surprendre et être équipé dès le départ. Donc deux heures de sommeil me paraissent bien. Je laisse repartir mes suiveuses qui m'ont bien soutenues dans ce manque de lucidité, puis dodo. Repos très perturbé, des micro coupures. Mais l'heure de repartir arrive vite. 12h40 me revoilà sur la route, après avoir mangé un petit déjeuner, et des cacahuètes. La pluie n'est pas encore arrivée, pourvu que ça tienne.

Le Drumont

Une fois le Drumont passé, c'en sera fini des longues montées. Comme je le craignais avant le départ, je fais le Drumont au plus froid de la course. La montée est plutôt régulière, et bien reposé, je n'ai pas de problème à avancer. Dans la montée je rattrape un coureur, qui s'avérera être Jean. Il est crevé et je le prends avec plaisir sur mon porte bagage. Ça me fait du bien de parler aussi. Il y a peu je m’entraînais comme lui dans le Nord! La montée passe plus vite à deux. Avant la fin, on rattrape un autre coureur, il prendra sa roue.
L'arrivée sur la chaume ne fait pas du bien. La pluie est arrivée et le vent n'a pas faibli! La pluie fine (grésil?) claque sur la peau.
Mais quelle efficacité des ravitailleurs quand on arrive! Ils n'ont qu'un abris de bâches sous une avancée en tôles. Ca coupe un peu le vent, mais c'est loin d'être suffisant. Donc dès qu'un coureur arrive, ils dégainent la couverture, pas le temps d'avoir froid! Ils enroulent les coureurs qui veulent un peu fermer les yeux. Pour ma part, c'est soupe et go!

Le Retour à l'Ermitage

Je suis parti du Drumont encore en jambe, mais ça commence à sacrément tirer sur les cuisses en descente. Je sers les dents, et essaie de me relaxer au maximum. Le balisage a été un peu arraché par endroit, je remets un bout que je trouve par terre en hauteur. Mais rien de grave, je ne me perds pas. Dans la nuit, on s'amuse des formes, et on cherche toujours un repère à la frontale.
Les sentiers sont bons, j'avance bien. Ce sont des sentiers que j'avais déjà pris plus jeune, mais dans la nuit on ne s'en rend pas compte. On prend une piste verte vers la station. Quel bonheur d'y arriver! On va laisser les hautes Vosges derrière nous.

J'ai la chance d'arriver dans les même temps que la première féminine. Sa fraicheur m'épate complètement! Moi je vais faire massage et dodo, faut pas rigoler! Je retrouve ma suiveuse de choc, je me ravitaille. Le massage est violent, mes cuisses sont bien dures. La kiné forme la docteur sur mes jambes, apparemment elles se décontractent vite! Je dors une heure dans la chambre réservée pour l'occasion, je me réveille de moi même, c'est bon signe. J'ai une furieuse envie d'en découdre maintenant.

Pré Choffé

Et hop, on grimpe la piste noire! C'est un bon test pour mes cuisses neuves :) Je gère, pas la peine de trop pousser. Grâce à mon profil retrouvé, je sais ce qui m'attends. J'y arrive sans trop de difficulté, et avec bonheur je vois qu'ils nous ont préparé un petit hors piste pour arriver au ravitaillement. J'aime bien ces changements, ça réveille!

Et là, de nouveau des viennoiseries. Des ficelles au lard. Et Marraine! A ma surprise, elle est revenue plus tôt que ce que j'imaginais! 11 heures du matin, la journée s'annonce maussade, mais le moral est bon.

Reherrey - Les Tronches

Après 35 heures de route, un train train s'installe. Je me ravitaille bien en route et préserve mes jambes au maximum.  Je ne m’affole plus, je suis dans mes temps, parfait. Je veux arriver. En plus, malgré mon rythme lent, je ne m'ennuie pas.

Par contre j'arrive à Réherrey, et une horde de coureurs arrive! Mais d'où ils sortent??? J'ai raté un truc? Ha non, c'est le 60, ça va. Ils vont bien m'aider pour la motivation au final. Au ravitaillement, je rencontre le créateur du parcours. Il m'explique la prochaine étape, et me motive en me mentant un petit peu, je n'étais pas vraiment 15ème à ce point, mais ça c'est le cadet de mes soucis. Bien motivé me voilà parti à l'assaut des deux dernières vraies côtes pour retrouver les Tronches, la dernière base de vie. En montant, je vois la voiture de mes suiveuses se garer! Ha, ratées de peu.

La pluie se calme petit à petit, et le trajet vers les tronches est agréable et roulant. La première montée un peu irrégulière me donne faim, et je pioche allégrement dans mes fruits secs.

J'arrive à la base de vie dans les temps. C'est bon, je ne passerais pas une nuit complète dehors! De nouveau un massage, de nouveau des soupes, et des nounours. C'est important les nounours! Je ne veux pas m'éterniser, le froid tombe, il est presque 18heures. Je ne me rends vraiment pas compte que ça fait 42 heures que je suis parti.

Le Peutet - Arrivée!

Je pars des Tronches tout à fait bien. C'est très roulant, et les concurrents du 60 km permettent de déconnecter un peu, parler. C'est amusant quand ils se rendent compte que je suis un coureur du 200. La motivation est là, et j'arrive de nouveau avant mes suiveuses au Peutet. Aucune difficulté.Là je prends une banane et un peu d'eau, le suivant est l'arrivée! Quelle effervescence. Il est 19h40, il faut ressortir la frontale.

C'est toujours comme ça l'arrivée. Il reste pas grand chose et on prend moins soin de soi. Je commence à avoir faim. La partie sur bitume et en bord d'autoroute me plombe le moral. Plus trop envi de relancer, c'est bon c'est fini. Non, il faut y aller, c'est dommage de perdre du temps là!

On arrive enfin au col de Raon. Col que j'ai fait des dizaines de fois plus jeune à vélo. Mais on n'est pas encore sorti de l'auberge. Je marche dans cette montée avec un 60 bien sympa, qui m'accompagne sans défaut. Merci Frédéric! Malgré le fait qu'il se trompe un peu sur la position exacte de la descente finale, ça fait un bien fou. Surtout que la pluie se met à tomber sévèrement. Et bien sur, comme c'est bientôt l'arrivée, je ne mets pas mon imper tout de suite. Et j'ai froid. Vient la descente finale, qui débute sur les fesses pour les coureurs devant moi! Je n'ai pas de problème, et glisse un peu en mode ski. On arrive à Longuet, extraordinaire. Le stade arrive rapidement, on commence à entendre sérieusement le speaker. Dernier plat, ma foulée est lourde, j'ai froid, j'ai faim mais je l'ai fait!

Mes suiveuses de choc m'attendent, et quel bonheur! Rapidement par contre, l'hypothermie me rattrape et il est temps de rentrer. Chauffage à fond dans la voiture, de la boue partout... Il est 23h09, 47h05. Oufti! Je l'ai fait, et merci à tous de me supporter!

 Conclusion

C'est dur de finir un ultra! Aucun regret tout au long de cette course. Quel apprentissage c'est, sur soi, son corps, sa fatigue... Il y a encore beaucoup de travail, mais la saison prochaine s'annonce cool, décontractée avec cet objectif passé. Mais tout de même intense.
Quel bonheur aussi de courir sur les terres de son enfance. en plus entouré de la sorte.
Le retour à la vie normale est sympa aussi. un peu moins envie de courir mais ça reviendra! Prochaine course en janvier, je me refais les marcassins.

Deux semaines après j'ai toujours des moments où j'ai super faim! Il faut aussi se refaire les réserves, l'hiver approche.

Compte Rendu - EcoTrail Paris 2017 - 80km

18 Mars 2017, 80km, Saint Quentin - Paris
Frais mais sans être trop froid (entre 7 et 12°C). Menaçant mais pas de pluie.

Une approche nouvelle

Après l'échec relatif de l'année dernière (temps légèrement pire qu'il y a deux ans), je suis parti sans me mettre de pression.
Grâce à la lecture du livre "Natural Born Heroes" de Mc Dougall, je crains beaucoup moins la fringale, et je sais que je peux continuer à avancer dans la plupart des circonstances.
Seulement cette année est aussi marquée par le début d'un nouveau poste, qui me fait me déplacer à l'étranger. C'est comme ça que les deux semaines précédent l'écotrail, j'étais en déplacement dans des pays d'Afrique. Heureusement, une pause en France le week end central m'a permis de faire quelques kilomètres précieux.
Tout juste rentré, je m'aligne donc ce samedi midi sur frisquet sur la ligne de départ. Pas vraiment d'objectif précis en tête. Surtout, une envie de profiter, de ne pas regarder la montre et d'avancer. Je mange pas mal de quatre quarts avant la course. Pas super diététique, et l'assurance de partir le sang plein de sucres, mais ça fait du bien au moral. Je me place relativement devant au départ, mais moins que l'an dernier. C'est donc avec une sacrée envie de m'éclater que je m'élance, mais aussi une petite fatigue qui traine.

Départ - Buc, 23km

Le départ lancé, je remonte pas mal de personnes. J'essaie de ne pas perdre trop d'influx, mais je m'étais tout de même placé un peu trop en arrière. Tant pis, je ne stresse pas et me dis que je finirais bien par trouver un groupe à mon rythme. J'ai l'impression d'être très à l'aise, mais je ne force pas sur les premiers petits coups de culs; quelques ponts et digues à escalader.
Avec l'expérience, j'ai pu préparer mon sac avec moins de choses. Juste quelques barres et la poche à eau remplie partiellement. Bien sur le matériel obligatoire : frontale, portable... mais rien de superflu. C'est tout de même plus agréable de courir léger.
Et je cours pas mal je trouve. La première heure passe, je n'ai toujours pas faim et peu soif, signe d'un rythme plutôt maitrisé. Avant d'aborder les premières bosses, je mange un bout de barre de céréale pour me donner du courage, et j'ai à peine le temps de réfléchir que je suis déjà au premier ravitaillement.
Moins de deux heures, c'était inespéré au départ. Par contre, j'ai besoin de manger sérieusement. Il est presque deux heures et je n'ai toujours pas mangé de repas de midi après tout!
Et puis c'est l'occasion de discuter avec les bénévoles. Ça fait du bien au moral, et c'est important aussi.
Surtout qu'avec un départ aussi rapide, plus rapide que l'an dernier encore, je ne sais pas si je n'aurais pas tout un coup de moins bien ensuite. Le prochain ravito est dans 20 km, et il n'y a que de l'eau. Si la baisse de rythme arrive, c'est dur pour le moral.

Buc - Meudon 23km

C'est la partie redoutée par tous ceux qui font l'écotrail. La partie avec le plus de dénivelé, et on n'est récompensé que par un coup de flotte sur la terrasse venteuse et froide du château.
Dans ma tête c'est clair: le prochain ravitaillement est celui du km 58.
J'aborde donc cette partie sans pression, et en ayant bien mangé. Donc tout va bien. Il n'a pas l'air de vouloir pleuvoir, et il fait presque bon en courant. Les petites bosses s'enchainent et je ne souffre pas. Je suis le rythme en  général, et ne force pas. Je me retrouve tout de même à l'aise et je cours sur certaines montées, que je trouve moins cassantes que les autres années.
Comme il n'y a que de l'eau je mange une barre dès que le besoin s'en fait ressentir. Je me dis que je me ferais une barre "ultra" (plus grasse et pleine de chocolat) lors du ravitaillement. C'est important de se fixer un objectif, aussi futile soit-il! Et au final, je ne vois pas le temps passer. Je n'ai pas besoin de trop récupérer, et ma vitesse me semble bonne.
En 2h20, j'arrive au point d'eau.
Comme prévu, un vent froid souffle fort, et les bénévoles sont aussi frigorifiés que nous! Je bois pas mal, je remplis un peu ma poche, et à l’abri d'un petit muret sors ma barre au chocolat. Je ne prends même pas le temps de la finir sur place. Je la fini en marchant pour ne pas trop me refroidir. Les jambes sont un peu raides tout de même, je me suis bien donné. J'ai fait cet inter, ravitaillement précédent compris, à une moyenne de 9.36 km/h. L'an dernier, j'étais à 7.37km/h après ma fringale.

Meudon - Chaville 12 km

Le début n'est pas facile à gérer. On s'est refroidi les jambes lors du ravitaillement, et on enchaine sur une descente bitumée. Ce n'est pas très agréable, mais c'est aussi sur ce type de terrain que je m'entraine. Je ne perds pas trop de temps, et rattrape quelques concurrents lors de la descente. Ensuite on remonte vers Chaville, et on se promène dans le parc de l'observatoire de Meudon. De longues lignes droites dégagées et ventées. Pas évident pour le moral.
J'ai un peu de mal à me réchauffer, et les jambes sont raides. Je marche un peu plus que ce que je voudrais en montée, et la foulée est lourde. La fatigue se fait sentir aussi, j'ai tout de même fait 12h d'avion entre Jeudi et Vendredi.
On retourne ensuite dans la forêt, et à peine le temps de dire ouf,le ravitaillement arrive.
Un vrai complet cette fois ci, dont je profite bien. Eau gazeuse, banane, et surtout saucisson et fromages frais. de quoi bien se caler avant de repartir.

Chaville - Saint Cloud 12 km

Certainement la partie la plus compliquée pour moi. Les jambes sont lourdes et je n'arrive pas à retrouver une souplesse satisfaisante. Ça tape, et je n'aime pas ça. C'est une partie dure mentalement en plus, la nuit arrive, et on rentre vite dans le parc de Saint Cloud. Mais on doit en faire tout le tour avant le ravitaillement. Le paysage est monotone, bien entretenu, pas vraiment les singles challengeant que j'aime et qui font passer le temps.
Les bosses commencent à être dures à avaler. Heureusement, le ravitaillement présédent fait effet, et sur la fin je me sens mieux qu'au début. Et puis arrive la côte juste avant le dernier arrêt. On entend la sono en haut, et là on retrouve des forces. C'est parti, pas le moment de flancher. Au dessus, la vue sur Paris et belle, et on sent déjà l'odeur métallique de la tour Eiffel. Le moral peut remonter.
Je fais un ravitaillement plus rapide que le précédent, mais tout de même avec de la soupe chaude, mais moins de saucisson.

Saint Cloud - Tour Eiffel - 10 km

Il faut mettre la frontale, puis direction les quais de Seine. Comme d'habitude, la descente après la pause fait mal aux pattes. Il faut bien se décontracter et ne pas trop y penser.
Je me suis très bien nourri tout le long, et je n'ai pas l'intension de baisser de rythme, au contraire. Longer des bords de rivière représente la plus grande partie de mes entrainements. Je sais faire, et tant pis si ça pique un peu cette fois-ci.
Je maintiens entre 11 et 12 km/h sur le plat. L'impression d'avancer vite fait du bien. Je fais attention et mange un bout de barre pour éviter le coup de moins bien au moment du dernier sprint. Bien m'en a pris, je croise une paire de concurrents plutôt à bout de forces.
Cette partie est celle qui reste le plus en tête, malgré la nuit et les pertes de lucidité. Je me rappelle de tout, des intersections, de l'entreprise de ciment, des péniches boite de nuit, et enfin de la petite ile que l'on traverse au milieu des touristes. Puis on retourne sur le quai, direction le parvis de la Tour Eiffel.
Je ne prends que peu le temps de lever le nez. Je compte les vibrations de ma montre m'indiquant qu'un kilomètre a passé. Je ne la regarde pas pour vérifier, et compte. A la septième vibration on longe la gare RER, je sais que le parvis n'est plus loin. Un dernier coup de collier.
Cette année on est passés dans le petit parc près de la tour, c'est une bonne idée, même si c'est un peu moins pratique pour retrouver ma supportrice dans le noir!
J'attaque les étages et je donne tout. Je monte deux à deux les marches, tant pis si il y en a plus que ce dont je me souviens. L'arrivée est toujours super. La forme a été là toute la journée, je sais que le temps sera bon. Et il l'est! 8h16, soit 1 heure de moins que l'an dernier. Ravi. Vivement le prochain!

Post Partum Scriptum

Par rapport à l'été dernier, la forme n'était pas tout à fait là. Surtout sur ma foulée, j'ai pas mal tapé le pied. Je ne suis pas très satisfait de ça, et c'est un gros point que je travaille depuis.
Sur les ravitaillements, ça va mieux en mangeant. Mes meilleurs résultats ont été sur des trails où je goutais tout ce qui était à disposition. De la soupe aux fruits en passant par le coca et le saucisson. J'essaie tout de même de manger moins de glucides sur ces ravitaillements, et de me concentrer sur le salé.
Mais être aussi efficace en début de saison, c'est tout de très bonne augure pour mon prochain objectif!

Equipement

Sac à eau dkt 12l
Chaussures Salomon Sense Ultra 4
Des barres Aptonia (céréales, pates de fruit et Ultra chocolat / orange)
Compression aux mollets et aux bras

Compte Rendu - Trail des Marcassins

Dimanche 29/01/2017
34 km / 800 m D+
Saint Brice sous Forêt (95, à l'Ouest de Sarcelles)
5°C, Nuageux.
Terrain humide à boueux.
http://www.traildesmarcassins.org

Un trail local pour commencer

J'avais repéré ce trail l'année dernière. Sa distance et son dénivelé m'intéressait. Mais il tombait alors que j'étais encore en pause hivernale.

Cette  année, pas de problème. J'ai repris la course 3 semaines avant, et je m'étais même fait un petit marathon d'entrainement le mercredi. Le fond est bien là, ça aide de recommencer l'année avec 67 kilos, plutôt que les 70/72 de l'an dernier! Et puis, l'âge ça fait pousser les fibres lentes il parait.

Malgré le gros effort du mercredi, j'arrive sur la ligne bien reposé. Et avec l'envie de bien faire. Même si pour un trail aussi court, je suis parti avec un équipement avec sac à eau, barres, et téléphone. Il faut dire qu'il n'y a qu'un seul point d'eau prévu sur le parcours. Et puis c'est toujours bon de s'entrainer chargé.

J'arrive sur le parking indiqué 30 minutes avant l'heure du départ. C'est parfait, il reste 800 mètres de marche, à prendre le dossard, un coup aux toilettes et c'est le moment de s'aligner. Deux boucles de 17 km m'attendent.

Première boucle

 Le départ est donné, et je ne suis pas très bien placé. Heureusement, on commence par un chemin de tracteur le long d'un champ. Je remonte pas mal de concurrents, et je suis ensuite un groupe de mon niveau. On ne parle pas beaucoup, et ça monte fort dans la première côte. Pas mal de faux plats, mais aussi des coups de cul par moment. En tous cas, le parcours est super bien tracè. Le balisage est au top et le nombre de singles impressionnant si proche de Paris. Dans ce genre de parcours, n a aussi parfois l'impression de tourner en rond, mais ici les croisements et les rapprochements avec d'autres parties de la course se passent sans s'ennuyer.

Je tiens bien mon groupe jusqu'à ce qu'il commence à se disloquer sur la deuxième grosse bosse. C'est alors chacun pour soi, tout le monde bien concentré sur son rythme. Je me fais un peu distancé par le gros du groupe, mais je refais mon retard dès le début de la descente. Je parviens même à distancer et rattraper quelques personnes. J'ai vraiment l'impression de progresser encore, et je me fais toujours de plus en plus plaisir.

Il reste une dernière bosse avant l'arrivée, bien raide mais assez courte. Je m'accroche aux coureurs devant moi. Puis vient la bascule, deux kilomètres de descente pure et en partie sur route. Je me lâche, c'est bientôt la fin du tour.

Je m'arrête au point d'eau, un bon moment. J'ai envie de reprendre mon souffle. Je mange aussi quelques barres,  le niveau de glucides ayant pas mal baissé avec ce rythme.

Deuxième boucle

La reprise est toujours un peu compliquée après un arrêt, surtout quand la température est tout juste suffisante pour ne pas greloter. Je reprends donc un rythme bien plus faible qu'au premier tour, sans toutefois m'inquiéter car je sais qu'une fois que le sucre commencera à rentrer dans le sang, je pourrais en remettre en couche.

Et ça arrive juste au moment de commencer la première descente. Je lâche tout mon petit groupe, et rattrape quelques coureurs. Je sens par contre que le passage des concurrents a bien abimé le sentier, et pas mal d'endroits se sont trouvé emboués. J'avais fait un choix de chaussures plus pour les sentiers secs, et elles montrent leurs limites par moment. C'est un peu frustrant mais rien de bien grave, je suis surtout là pour le fun.

La deuxième montée se passe sans difficulté, à ma grande satisfaction. Certains concurrents commencent à montrer des signes de faiblesses, ça booste toujours un peu de doubler quelqu'un, même si la place ne changera pas vraiment! Je peux encore courir dans des endroits assez raides, et je marche moins que ce que j'avais imaginé lors du premier passage. Par contre, le sol glissant laisse des marques dans les cuisses, plus habituées aux route asphaltées de banlieues. Et une petite crampe commence à se faire sentir. Pas de problème pour la faire passer en levant le pied, mais ça sonne la fin de la récré. Il va falloir faire attention à l'intensité pour pouvoir rentrer sans boiter.

La troisième montée du tour a été un peu dure. La boue a rendu un passage extrêmement glissant, et mes chaussures ne servaient plus à grand chose. Et monter à quatre pattes, c'est quand même moins efficace qu'une petite foulée. Mais au moins, le cœur redescend et je peux récupérer un petit peu. La descente vers l'arrivée ne me pose donc pas de problème, malgré des jambes un peu raides de cet effort cumulé.

Fini

L'arrivée passée, l'organisation propose un buffet de ravitaillement bien achalandé. Je prends un hot dog, mais avec le froid et la transpiration, je préfère ne pas m'attarder. Je le mange donc en route vers la voiture, content de mon effort et ravi d'avoir découvert un nouveau massif forestier de région parisienne. Tout était au top, et la sortie dominicale était plus que réussie. A la voiture, c'est le moment de se changer et de rentrer à la maison. Quelques degrés de plus, et je serais resté avec plaisir goûter à tout ce qui était proposé :)

Mon temps a été de 3h05:45, ce qui est en phase avec mes objectifs de départ. (moins de 3h20, idéalement proche de 3h). J'aurais pu faire un peu mieux en me ravitaillant aussi en courant avant la fin du premier tour, ou en prenant des chaussures plus adaptées. Mais mon résultat est là, 11km/h avec 800m de D+, je suis bien content!

Retour d'Expérience: Ma Transition sur l'Avant du Pied

La foulée est fondamentale à la course. C'est elle qui nous permet de transformer l'énergie des cuisses et des mollets pour nous propulser vers l'avant. Si on active ces muscles les jambes tendues, rien ne se passe, on les tend mais on ne bouge pas. Il faut donc plier les articulations d'une certaine manière, et donc trouver une foulée qui nous permet d'avancer. Heureusement, le corps est bien fait, comme le prouve cette illustration du fonctionnement de la rotule:

Il faut donc positionner son corps de manière efficace à chaque pas, mais la théorie veut que nous aillons la physiologie pour.

Malgré tout, quand on commence la course, on n'est pas très bon. On se rend compte qu'on n'a jamais fait ces mouvements répétés autant de fois. Ça fait mal. Mais surtout on sent bien qu'on ne fait pas les même gestes que ce que l'on voit à la télé. C'est moins fluide, on va moins vite. Notre foulée n'est pas celle que l'on espérait.
On n'a pas non plus des années de courses derrière nous, alors on utilise les muscles que l'on a déjà, les muscles de la marche en particulier. Et au final, on avance bien!

Pourquoi je m'y suis intéressé 

 

Pour ma part, j'étais un cyclotouriste moyen avant de me mettre à la course. Donc un cycliste avec une bonne endurance (sorties de 120 à 200 km) et un peu de puissance, de quoi essayer de faire craquer les copains sur les petites bosses. Mais le vélo c'est long, de se préparer, d'entretien, et même les sorties! Donc on n'en fait que les weekends. En Mai 2011 je me mets à la course à pieds, plus accessible.
Point de départ: des grosses cuisses qui ne marchent qu'en contraction avec le mouvement, et jamais contre le mouvement. Des mollets puissants mais pas très vifs, et une souplesse en dessous de tout.
Par contre en randonnée, je pouvais y aller franco. Ma foulée naturelle était donc assez proche de la marche. Une attaque talon, des jambes très pliées, et peu de temps sans contact au sol. Ça ne me posait pas de problème particulier. Après les quelques courbatures du début (plutôt faibles à ma grande surprise), j'ai pu commencer à courir régulièrement. Je faisais bien attention à toujours être en mesure d'amortir l'attaque du talon les genoux un peu pliés. C'était fatiguant, mais loin d'être un effort surhumain pour moi.

Le gros point qui n'allait pas, c'était la vitesse. J'ai progressé un peu au début, bien sûr, mais j'avais l'impression que pour gagner le moindre km/h, il fallait que je fasse un effort incroyable. Que j'allonge la jambe vers l'avant toujours plus loin. Et plus j'allais vite, et moins c'était agréable. C'est là que je me suis dit qu'il fallait changer quelque chose.

Premier Contact avec POSE

 

Grâce à la magie d'internet, un ami a posté une vidéo sur son mur Facebook qui montrait et décomposait la foulée d'un élite kényan, ainsi que d'amateurs doués. On est en Juillet 2012. Je ne vous montrerais pas de vidéo, car dans un autre post de blog, je montrerais que ce n'est pas la solution miracle. Mais le principe est que plutôt que de poser le talon du pied en premier, comme lors de la marche, il faut poser l'avant du pied en premier! Le tout sous le centre de gravité de préférence, avec un temps de contact au sol le plus faible possible, et une fréquence de pas très rapide. Tout l'inverse qu'une attaque talon à l'avant du corps!

Autant être clair, après ma première sortie, un tour de 6 km que j'avais l'habitude de faire, je n'ai pas pu marcher pendant 3 jours à cause des courbatures. C'était violent. Mais dès les premiers pas, j'ai compris l'intérêt. Plutôt de n'utiliser que le genou et les cuisses, on fait transiter l'énergie par les métatarses, le tendon d'Achille et les mollets.

Comme j'avais bon fond, et que je savais que je me musclais rapidement avec l'entrainement, j'ai persévéré. Je sentais que je pourrais potentiellement aller plus vite qu'avec une attaque talon, et surtout être plus efficace en me blessant moins.

Les Déceptions Initiales

 

Si les sorties courtes se passaient bien, pour les longues distances c'était une autre histoire. J'étais pris de crampes ou de douleurs aux mollets dès l'heure de course passée. Si je forçais un peu, je me retrouvais à marcher en manchot pour les prochains jours. Donc plutôt que ça arrive, je mélangeais les deux types de foulées en fonction de mon état de fatigue.

Mais malgré 3 ans d'entrainement avec plus de 3 sorties par semaine en moyenne, je n'arrivais toujours pas à maitriser les effets secondaires au niveau des mollets. J'ai abandonné mon premier trail long (50 km), après que mes deux jambes crampent au 30ème km. Et c'était deux ans après avoir commencé la nouvelle foulée. Je me suis blessé aux mollets aussi, en Octobre 2015 à ressentir une gêne pendant 3 mois.

Je m'amusais beaucoup plus qu'avec mon autre type de foulée, et je progressais de manière beaucoup plus constante. Je n'arrivais plus à me dire qu'une attaque talon était saine et même faisable. Mais sans objectif précis, je ne pense pas que j'aurais tenu tout ce temps de rééducation.

Une dernière touche m'a permis de commencer à me porter sur de vraiment longues distances, c'est l'ajout des jambières de compression. Je pense que quelques unes de mes difficultés étaient aussi liées à un retour veineux un peu fainéant dans les mollets, et les manchons m'ont bien aidés. C'est à partir de ce moment que j'ai compris que j'avais vraiment bien fait.

Les Résultats

Mon premier résultat flagrant a eu lieu il y a deux ans, avec une participation réussie à l'éco trail de Paris en Mars 2015. Sans douleur, en m'amusant, en parlant même jusque tard dans la course. 80 km tenus en utilisant en permanence le système pied/mollet/cuisses pour amortir les pas. Et surtout le tendon d'Achille pour jouer le rôle d'élastique. Puis, pour valider le potentiel de cette foulée, le marathon de Bruxelles début Octobre 2015 réalisé en 3h05, avec un positive split de plus de 10 min (c'est pas bien, mais en gérant mieux j'aurais peut être pu faire moins de 3heures!)

Tout au long du chemin, j'ai aussi bien plus ressenti mon corps, et amélioré ma souplesse. Cette foulée est extrêmement dynamique, et peut s'adapter à tous types de terrains. Cela débride nos articulations, et fait travailler les muscles adducteurs et abducteurs en permanence, pour nous aider à toujours garder la trajectoire. Mon équilibre est aussi bien meilleur, et je le ressens même sur le vélo (alors que je n'en fais presque plus!)

Enfin, pour couronner le tout mon expérience dans l'Echappée Belledonne a été formidable grâce aussi à cela. De savoir poser le pied automatiquement sur les rochers permet d’éviter les abrasions trop fortes. Pour couronner le tout, je n'ai jamais eu de problème pour courir en descente. La preuve: j'ai couru sur Super Collet, lieu de mon abandon. Le manque de jus ne m'empêche plus d'effectuer ce geste de course, tellement plus efficace dans les descentes que la marche. Sans parler de la fin de l'effet de claquage de l'avant du pied dans les descentes, qui fait vibrer des orteils au talon de manière désagréable!  Bien sûr, monter 1000m, quelle que soit la technique, la gravité fait son travail. Mais pour le reste, avancer m'est devenu quasiment gratuit.

La contrainte est que tant que je ne marcherais pas sur la pointe des pieds, il faudra que je m'entraine avec une très grande régularité pour conserver ces avantages. Et ça, je ne pense pas que ce soit envisageable par tout le monde.

N'hésitez pas à commenter si vous avez des questions, ou des remarques sur ce que j'écris!

Petit Glossaire Anatomique Français / Anglais pour le Coureur

Je me suis plongé récemment dans des articles scientifiques liés à la course à pied. Afin de les comprendre, il a fallu que je fasse quelques recherches. Je vous propose donc un petit tour de ce que j'ai appris. Je commence par l'anglais quand c'est juste de la traduction, le français quand c'est surtout une explication

Traduction Rapide de Termes Courants

 

On tombe facilement sur ces termes, même dans des discussions internet.

Joints: Les Articulations
Calf: Le Mollet. Les muscles de l'arrière du mollet sont le gastrocnémien (le ventre de la jambe, le plus gros et avec deux lobbes ou corps bien définis) et le soléaire. En gros le gastrocnémien sert pour sauter et courir, et le soléaire pour marcher et quand le genou est très plié.
Shin / Shank: le devant du mollet (un nom du tibia est shinbone)
Hip: La hanche
Pelvis: Pelvis ou Bassin
Thigh: la Cuisse
Glutes / gluteal muscles: Fessiers, en particulier les trois muscles qui les composent
Hamstrings: Ischio-Jambiers, muscles de l'arrière de la cuisse: le biceps fémoral, le semi membraneux et le semi tendineux
Heel: Talon

Muculoskeletal : Musculo-Squelettique ( qui touche un ou des muscles, ou un ou des os)
Fascias / Aponeurosis : Fascias ou Aponévroses:
Ce sont des tissus résistants et élastiques qui entourent les muscles et les tendons. On connait surtout son rôle dans le cadre du pied. En effet c'est lui qui lui permet de rester vouté. De ce que j'ai compris, il peut aussi avoir un rôle actif (se tendre et détendre) et permet aussi de ressentir la position de nos membres. Dans "Natural Born Heroes", Mc Dougall nous explique qu'ils suppléent les muscles en mode "automatique". Je n'ai pas encore lu sur le sujet ailleurs.

Quelques termes liés à la course

 

Gait : La Foulée ou la démarche, selon que l'on court ou marche
Shod : Chaussé. To shoe est le verbe chausser en anglais, et son participe passé est irrégulier.
Barefoot: Pieds nus
Sole : semelle
Midsole: Centre de la semelle entre la partie qui touche le pied et celle qui touche le sol.
Rearfoot : Postérieur du pied (vers le talon)
Forefoot : Partie antérieure du pied (vers les orteils)
DOMS / Delayed Onset Muscle Soreness : Les Courbatures

Les termes de positionnement des muscles

 

https://fr.wikipedia.org/wiki/Syst%C3%A8me_de_r%C3%A9f%C3%A9rence_en_anatomie#/media/File:Anatomical_directions_(fr).svg

On trouve souvent ces termes, en particulier latéral et médial.
Médial (en anglais medial) signifie qui se rapproche du plan médian, plan coupant le corps de haut en bas et de l'avant vers l'arrière. Cela veut dire que la partie médiale d'un muscle est la partie la plus proche du plan médian, et non la partie centrale du muscle.
Latéral veut donc dire qui est éloigné du plan médian.

Les termes de mouvement 

 

L'adduction (adduction) est le mouvement qui permet de bouger les membres vers le plan médian
L'abduction est l'opposé

Inversion / Éversion et Pronation / Supination (inversion / eversion and pronation / supination)
Ce sont des termes liés, même si j'ai plus souvent vu inversion / éversion pour des tests statiques de souplesse du pied, et pronation / supination pour des positions de foulée en particulier en attaquant le sol.

https://en.wikipedia.org/wiki/Anatomical_terms_of_motion#/media/File:Eversion_and_inversion.jpg

http://www.jogging-plus.com/entrainement-course-a-pied/coureur-debutant/pronateur-neutre-supinateur/

Dorsiflexion et flexion plantaire (Dorsiflexion and plantar flexion). Les mouvements dorsaux et plantaires, comme illustrés par le premier schéma. Pour le pied:

https://en.wikipedia.org/wiki/Anatomical_terms_of_motion#/media/File:Dorsiplantar.jpg

Contractions excentriques (eccentric contractions): Contraction du muscle s'opposant au mouvement du membre. Typiquement utilisées pendant la course lors de l'attaque. A noter que toute énergie dissipée par les muscles de cette manière ne se retrouve pas sur les articulations.

 Des Parties du Corps d'Intérêt (avec des images)

 

On commence facile: le tibia (tibia)

https://en.wikipedia.org/wiki/Tibia#/media/File:Tibia_-_frontal_view.png

Les métatarses (maetatarsals)

https://en.wikipedia.org/wiki/File:Metatarsal_bones01_-_superior_view.png

La rotule (patella)

https://fr.wikipedia.org/wiki/Syndrome_rotulien#/media/File:Syndrome_rotulien_002.jpg

Le Tendon d'Achille (Achilles Heel)
Le tendon d'Achilles débute dans sa partie supérieure (proximale?) par la réunion des lames fibreuses des muscles du mollet. Il n'y a donc pas un point d'attache unique, qui pourrait être un point faible de rupture.

https://en.wikipedia.org/wiki/Achilles_tendon#/media/File:Achilles-tendon.jpg

Le calcanéus (calcaneus) : le plus gros os du talon. C'est un os très biscornu, qui permet à beaucoup de tendons de s'y attacher, en particulier le tendon d'Achille.

https://fr.wikipedia.org/wiki/Calcanéus

Quelques Pathologies du Coureur

 

L'étiologie (aetiology) est l'ensemble de facteurs menant à une maladie ou une blessure.

Aponévrosite ou Fasciite Plantaire (Plantar fasciitis): Inflammation du fascia plantaire, utilisé par la flexion du pied lors de la course.

Syndrome Rotulien (Patellofemoral pain syndrome): Lorsque la rotule appuie sur le fémur de manière douloureuse.

https://en.wikipedia.org/wiki/File:PFPS.png

Syndrome de(s) Loge(s) (Compartment Syndrome): Augmentation de la pression sur le muscle qui empêche la circulation.

Les bienfaits de courir à jeun

Un premier test

J'ai lu le nouveau livre de Christopher McDougall, Natural Born Heroes. Je n'ai pas particulièrement adhéré au style d'écriture. Mais il sait tenir le lecteur en haleine, entre un mélange de suspense historique et... des promesses pour améliorer ses performances. 

Alors dans un premier tempsil nous explique de ne pas trop réfléchir à sa course, utiliser le terrain, se fondre dans la nature. Bon, l'échappée belle en Salomon légères et sans bâton prouve que c'est déjà plutôt mon style.

Mais le second point est un peu plus surprenant, c'est à propos de dépendance aux sucres. Il propose un régime de deux semaines pour tester de ne bruler que de la graisse pendant l'effort. Mais là, pour moi ce n'était pas le moment. Donc j'ai essayé d'appliquer le principe de manière plus légère, en modifiant quelques habitudes seulement.

Après l'échappée belle que j'ai abandonné à court d'énergie, pouvoir puiser dans notre réserve de graisse presque infinie, c'est tentant!

Manger Moins de Glucides

Ça fait déjà un moment que j'avais diminué ma consommation de glucides, et en particulier les glucides simples. Mais là j'ai essayé de faire des repas entiers sans glucides ou presque. Salade et bon bout de bidoche, avec un laitage nature et des amandes. Le matin, fini les flocons d'avoine, et bonjour les œufs avec plein de beurre. 

Mais au final, avoir une alimentation sans glucide du tout demande trop d'investissement et de changements d'habitude que ce que je peux me permettre en ce moment. Donc je garde les fruits et les légumes cuits, ainsi que des pâtes complètes et autres graines de temps en temps.

Mais je me suis remis à faire quelque chose que je ne faisais plus: courir à jeun.

Courir à Jeun

Donc le matin, je cours. J'ai la chance de pouvoir aller au travail en courant, donc c'est assez parfait. Pour ne pas être trop fatigué, et aussi, d'après les spécialistes cité par McDougall, pour utiliser la graisse, j'ai limité mon rythme cardiaque à  180 - [mon age], soit 150 BPM.
Donc tous les matins c'est 13.5km, un sac sur le dos, sans avoir mangé. A l'arrivée c'est petit déjeuner d'œufs durs et de fruits.

Je pourrais vous dire ce que j'ai ressenti, mais j'ai des vraies stats!

 Donc pendant ces 5 semaines, j'ai couru 4 à 5 fois par semaine avec mon capteur cardiaque. Polar crée un indice de course à pieds en fonction du rythme cardiaque et la vitesse, parfait pour mesurer ma progression! Et les résultats sont vraiment là. En un mois, Polar m'indique +6.2% de performances. Et un marathon possible, sac sur le dos, en 2:52!
Après une année intense, pouvoir s'améliorer autant en un mois, c'était inespéré! Surtout pour moi qui était un grand fan des intensités seuil ou des intervalles! S'améliorer en courant si peu vite, si j'avais su avant...
J'ai aussi pris un temps sur une petite côte de 300m sur le parcours.

 Ce que l'on voit avec ce graphique est une certaine tendance à la baisse du temps de montée, donc à l'amélioration de la performance! A noter la corrélation inverse entre BPM moyen et temps de montée: en effet, quand je monte trop dans les BPM, je ralentis beaucoup pour redescendre sous 150 BPM. Donc le temps de montée est plus important que si je gère mieux mon effort.
Mais la tendance est bonne!

En plus, aucune prise de poids. Au début c'était même le contraire! J'étais déjà maigre en sortant de l'échappée belle, et là je me suis retrouvé à un bas historique. J'ai donc mangé encore plus, ce n'est pas bien grave!

 Le Vrai Test

Alors c'est bien gentil tout ça vous me direz, mais en quoi ça ne prouve pas que c'est juste une habitude de prise? Que le cœur s'habitue et puis les jambes ne suivent plus?
A vrai dire, je n'y croyais pas non plus. Je me sentais bien, mais niveau performances ça ne veut pas toujours dire grand chose. Ce qui était cool avec cette période, c'est que je m'étais inscrit sur un 10k tout plat, beaucoup de bitume sauf au début et à la fin: l'Odyssea au parc de Vincennes. 
Le 2 Octobre, juste avant ma dernière semaine, me voilà donc sur la ligne de départ. 
J'arrive au départ à l'heure, un miracle vu la queue! mais je ne suis pas dans les premières positions. 
Tant pis je m'élance à fond et vais donner le meilleur. On part sur l'hippodrome, et mes chaussures routes n'adhèrent pas top. En plus je me fais tous les extérieurs pour pouvoir doubler sans trop perdre d'influx. Le premier km passe, je me chronomètre un peu au dessus des 3:30. Pas mal! Je me dis que je peux tenir ce rythme au moins jusqu'au 5. Je ne cesse de doubler des coureurs. Le peloton se clairsème et je me dis que je peux faire quelque chose. A 3:30, les kilomètres défilent vraiment vite! Plus habitué aux 7/10 min/km du trail, c'est que du bonheur. En gros du 17km/h au lieu de 9 à 6km/h.
Au 5ème je me sens encore mieux qu'avant! J'en remets une couche à la sortie d'un virage. Un petit groupe en train d'éclater est devant moi, ça me fait autant de points de mire successifs.
Arrivé au 8ème, toujours aucune baisse de rythme. J'entends un souffle derrière moi. Rhaa! Je me fais doubler par un concurrent qui a retrouvé un second souffle! Je ne vais pas me laisser faire comme ça. J'accélère et reste dans son sillage, mais il en a gardé sous la semelle. 
Au sprint final dans l'hippodrome, mes chaussures glissent et je n'arrive pas à tout donner. Bah, une place de moins, je coupe ma montre. 35:48!

Et oui,  je n'ai vraiment pas baissé de régime, alors que je n'ai regardé ma montre qu'au premier km. Si on enlève les quelques secondes de prises pour activer / éteindre la montre, ça fait 35:45 au final.
C'est en gros le rythme que je tenais sur piste, et seulement pour la durée d'un test de Cooper soit 12 min.

La caution scientifique

 

Il faut bien avoir en tête que ce que dit la science sur l'alimentation, c'est que des méthodes qui marchent sur des individus peuvent complétement échouer chez d'autres. C'est pourquoi pouvoir mesurer au jour le jour les effets est primordial. Moi qui stagnait en running index depuis deux ans, les progrès sont fous! Mais ça ne sert à rien de se lancer dedans sans pouvoir avoir de preuve tangible de ses progrès. 
Si les méthodes ne sont pas généralisables, les besoins en carburant le sont. Et en plus de bruler des glucides, l'envie de vouloir bruler plus de graisses pendant l'effort me vient de cet article: http://m.bmjopensem.bmj.com/content/1/1/e000047.full. Et plus particulièrement de ces graphes:

Ces graphes montrent la consommation de graisse et de glucides entre des athlètes élite (Well Trained ou WT) et amateurs (Regular Trained ou RT), lors de tests de VO2 max. Et ce qui est incroyable, est que les deux groupes consomment la même quantité de glucide ou presque, mais la différence vient de l'utilisation de graisses en plus par le groupe WT. 
Bref, quand j'ai vu qu'il pouvait exister des méthodes pour améliorer cette consommation de graisse, j'ai tout de suite voulu essayer.

Conclusion

 

Cette expérience de courir doucement et à jeun a vraiment porté ses fruits. Ce rythme me permet en plus d'arriver en pleine forme au boulot, et je peux tenir toute la journée sans plus de difficulté. Je gagne de précieuses minutes le soir, quand il y a le plus de choses à faire.
Je crois que je vais continuer sur ces conseils, et essayer de passer deux semaines sans glucides. En attendant, je vais continuer à mesurer mes progrès, et m'assurer que je ne fais pas fausse route.