Les bienfaits de courir à jeun

Un premier test

J'ai lu le nouveau livre de Christopher McDougall, Natural Born Heroes. Je n'ai pas particulièrement adhéré au style d'écriture. Mais il sait tenir le lecteur en haleine, entre un mélange de suspense historique et... des promesses pour améliorer ses performances. 

Alors dans un premier tempsil nous explique de ne pas trop réfléchir à sa course, utiliser le terrain, se fondre dans la nature. Bon, l'échappée belle en Salomon légères et sans bâton prouve que c'est déjà plutôt mon style.

Mais le second point est un peu plus surprenant, c'est à propos de dépendance aux sucres. Il propose un régime de deux semaines pour tester de ne bruler que de la graisse pendant l'effort. Mais là, pour moi ce n'était pas le moment. Donc j'ai essayé d'appliquer le principe de manière plus légère, en modifiant quelques habitudes seulement.

Après l'échappée belle que j'ai abandonné à court d'énergie, pouvoir puiser dans notre réserve de graisse presque infinie, c'est tentant!

Manger Moins de Glucides

Ça fait déjà un moment que j'avais diminué ma consommation de glucides, et en particulier les glucides simples. Mais là j'ai essayé de faire des repas entiers sans glucides ou presque. Salade et bon bout de bidoche, avec un laitage nature et des amandes. Le matin, fini les flocons d'avoine, et bonjour les œufs avec plein de beurre. 

Mais au final, avoir une alimentation sans glucide du tout demande trop d'investissement et de changements d'habitude que ce que je peux me permettre en ce moment. Donc je garde les fruits et les légumes cuits, ainsi que des pâtes complètes et autres graines de temps en temps.

Mais je me suis remis à faire quelque chose que je ne faisais plus: courir à jeun.

Courir à Jeun

Donc le matin, je cours. J'ai la chance de pouvoir aller au travail en courant, donc c'est assez parfait. Pour ne pas être trop fatigué, et aussi, d'après les spécialistes cité par McDougall, pour utiliser la graisse, j'ai limité mon rythme cardiaque à  180 - [mon age], soit 150 BPM.
Donc tous les matins c'est 13.5km, un sac sur le dos, sans avoir mangé. A l'arrivée c'est petit déjeuner d'œufs durs et de fruits.

Je pourrais vous dire ce que j'ai ressenti, mais j'ai des vraies stats!

 Donc pendant ces 5 semaines, j'ai couru 4 à 5 fois par semaine avec mon capteur cardiaque. Polar crée un indice de course à pieds en fonction du rythme cardiaque et la vitesse, parfait pour mesurer ma progression! Et les résultats sont vraiment là. En un mois, Polar m'indique +6.2% de performances. Et un marathon possible, sac sur le dos, en 2:52!
Après une année intense, pouvoir s'améliorer autant en un mois, c'était inespéré! Surtout pour moi qui était un grand fan des intensités seuil ou des intervalles! S'améliorer en courant si peu vite, si j'avais su avant...
J'ai aussi pris un temps sur une petite côte de 300m sur le parcours.

 Ce que l'on voit avec ce graphique est une certaine tendance à la baisse du temps de montée, donc à l'amélioration de la performance! A noter la corrélation inverse entre BPM moyen et temps de montée: en effet, quand je monte trop dans les BPM, je ralentis beaucoup pour redescendre sous 150 BPM. Donc le temps de montée est plus important que si je gère mieux mon effort.
Mais la tendance est bonne!

En plus, aucune prise de poids. Au début c'était même le contraire! J'étais déjà maigre en sortant de l'échappée belle, et là je me suis retrouvé à un bas historique. J'ai donc mangé encore plus, ce n'est pas bien grave!

 Le Vrai Test

Alors c'est bien gentil tout ça vous me direz, mais en quoi ça ne prouve pas que c'est juste une habitude de prise? Que le cœur s'habitue et puis les jambes ne suivent plus?
A vrai dire, je n'y croyais pas non plus. Je me sentais bien, mais niveau performances ça ne veut pas toujours dire grand chose. Ce qui était cool avec cette période, c'est que je m'étais inscrit sur un 10k tout plat, beaucoup de bitume sauf au début et à la fin: l'Odyssea au parc de Vincennes. 
Le 2 Octobre, juste avant ma dernière semaine, me voilà donc sur la ligne de départ. 
J'arrive au départ à l'heure, un miracle vu la queue! mais je ne suis pas dans les premières positions. 
Tant pis je m'élance à fond et vais donner le meilleur. On part sur l'hippodrome, et mes chaussures routes n'adhèrent pas top. En plus je me fais tous les extérieurs pour pouvoir doubler sans trop perdre d'influx. Le premier km passe, je me chronomètre un peu au dessus des 3:30. Pas mal! Je me dis que je peux tenir ce rythme au moins jusqu'au 5. Je ne cesse de doubler des coureurs. Le peloton se clairsème et je me dis que je peux faire quelque chose. A 3:30, les kilomètres défilent vraiment vite! Plus habitué aux 7/10 min/km du trail, c'est que du bonheur. En gros du 17km/h au lieu de 9 à 6km/h.
Au 5ème je me sens encore mieux qu'avant! J'en remets une couche à la sortie d'un virage. Un petit groupe en train d'éclater est devant moi, ça me fait autant de points de mire successifs.
Arrivé au 8ème, toujours aucune baisse de rythme. J'entends un souffle derrière moi. Rhaa! Je me fais doubler par un concurrent qui a retrouvé un second souffle! Je ne vais pas me laisser faire comme ça. J'accélère et reste dans son sillage, mais il en a gardé sous la semelle. 
Au sprint final dans l'hippodrome, mes chaussures glissent et je n'arrive pas à tout donner. Bah, une place de moins, je coupe ma montre. 35:48!

Et oui,  je n'ai vraiment pas baissé de régime, alors que je n'ai regardé ma montre qu'au premier km. Si on enlève les quelques secondes de prises pour activer / éteindre la montre, ça fait 35:45 au final.
C'est en gros le rythme que je tenais sur piste, et seulement pour la durée d'un test de Cooper soit 12 min.

La caution scientifique

 

Il faut bien avoir en tête que ce que dit la science sur l'alimentation, c'est que des méthodes qui marchent sur des individus peuvent complétement échouer chez d'autres. C'est pourquoi pouvoir mesurer au jour le jour les effets est primordial. Moi qui stagnait en running index depuis deux ans, les progrès sont fous! Mais ça ne sert à rien de se lancer dedans sans pouvoir avoir de preuve tangible de ses progrès. 
Si les méthodes ne sont pas généralisables, les besoins en carburant le sont. Et en plus de bruler des glucides, l'envie de vouloir bruler plus de graisses pendant l'effort me vient de cet article: http://m.bmjopensem.bmj.com/content/1/1/e000047.full. Et plus particulièrement de ces graphes:

Ces graphes montrent la consommation de graisse et de glucides entre des athlètes élite (Well Trained ou WT) et amateurs (Regular Trained ou RT), lors de tests de VO2 max. Et ce qui est incroyable, est que les deux groupes consomment la même quantité de glucide ou presque, mais la différence vient de l'utilisation de graisses en plus par le groupe WT. 
Bref, quand j'ai vu qu'il pouvait exister des méthodes pour améliorer cette consommation de graisse, j'ai tout de suite voulu essayer.

Conclusion

 

Cette expérience de courir doucement et à jeun a vraiment porté ses fruits. Ce rythme me permet en plus d'arriver en pleine forme au boulot, et je peux tenir toute la journée sans plus de difficulté. Je gagne de précieuses minutes le soir, quand il y a le plus de choses à faire.
Je crois que je vais continuer sur ces conseils, et essayer de passer deux semaines sans glucides. En attendant, je vais continuer à mesurer mes progrès, et m'assurer que je ne fais pas fausse route.