Retour d'Expérience: Ma Transition sur l'Avant du Pied

La foulée est fondamentale à la course. C'est elle qui nous permet de transformer l'énergie des cuisses et des mollets pour nous propulser vers l'avant. Si on active ces muscles les jambes tendues, rien ne se passe, on les tend mais on ne bouge pas. Il faut donc plier les articulations d'une certaine manière, et donc trouver une foulée qui nous permet d'avancer. Heureusement, le corps est bien fait, comme le prouve cette illustration du fonctionnement de la rotule:

Il faut donc positionner son corps de manière efficace à chaque pas, mais la théorie veut que nous aillons la physiologie pour.

Malgré tout, quand on commence la course, on n'est pas très bon. On se rend compte qu'on n'a jamais fait ces mouvements répétés autant de fois. Ça fait mal. Mais surtout on sent bien qu'on ne fait pas les même gestes que ce que l'on voit à la télé. C'est moins fluide, on va moins vite. Notre foulée n'est pas celle que l'on espérait.
On n'a pas non plus des années de courses derrière nous, alors on utilise les muscles que l'on a déjà, les muscles de la marche en particulier. Et au final, on avance bien!

Pourquoi je m'y suis intéressé 

 

Pour ma part, j'étais un cyclotouriste moyen avant de me mettre à la course. Donc un cycliste avec une bonne endurance (sorties de 120 à 200 km) et un peu de puissance, de quoi essayer de faire craquer les copains sur les petites bosses. Mais le vélo c'est long, de se préparer, d'entretien, et même les sorties! Donc on n'en fait que les weekends. En Mai 2011 je me mets à la course à pieds, plus accessible.
Point de départ: des grosses cuisses qui ne marchent qu'en contraction avec le mouvement, et jamais contre le mouvement. Des mollets puissants mais pas très vifs, et une souplesse en dessous de tout.
Par contre en randonnée, je pouvais y aller franco. Ma foulée naturelle était donc assez proche de la marche. Une attaque talon, des jambes très pliées, et peu de temps sans contact au sol. Ça ne me posait pas de problème particulier. Après les quelques courbatures du début (plutôt faibles à ma grande surprise), j'ai pu commencer à courir régulièrement. Je faisais bien attention à toujours être en mesure d'amortir l'attaque du talon les genoux un peu pliés. C'était fatiguant, mais loin d'être un effort surhumain pour moi.

Le gros point qui n'allait pas, c'était la vitesse. J'ai progressé un peu au début, bien sûr, mais j'avais l'impression que pour gagner le moindre km/h, il fallait que je fasse un effort incroyable. Que j'allonge la jambe vers l'avant toujours plus loin. Et plus j'allais vite, et moins c'était agréable. C'est là que je me suis dit qu'il fallait changer quelque chose.

Premier Contact avec POSE

 

Grâce à la magie d'internet, un ami a posté une vidéo sur son mur Facebook qui montrait et décomposait la foulée d'un élite kényan, ainsi que d'amateurs doués. On est en Juillet 2012. Je ne vous montrerais pas de vidéo, car dans un autre post de blog, je montrerais que ce n'est pas la solution miracle. Mais le principe est que plutôt que de poser le talon du pied en premier, comme lors de la marche, il faut poser l'avant du pied en premier! Le tout sous le centre de gravité de préférence, avec un temps de contact au sol le plus faible possible, et une fréquence de pas très rapide. Tout l'inverse qu'une attaque talon à l'avant du corps!

Autant être clair, après ma première sortie, un tour de 6 km que j'avais l'habitude de faire, je n'ai pas pu marcher pendant 3 jours à cause des courbatures. C'était violent. Mais dès les premiers pas, j'ai compris l'intérêt. Plutôt de n'utiliser que le genou et les cuisses, on fait transiter l'énergie par les métatarses, le tendon d'Achille et les mollets.

Comme j'avais bon fond, et que je savais que je me musclais rapidement avec l'entrainement, j'ai persévéré. Je sentais que je pourrais potentiellement aller plus vite qu'avec une attaque talon, et surtout être plus efficace en me blessant moins.

Les Déceptions Initiales

 

Si les sorties courtes se passaient bien, pour les longues distances c'était une autre histoire. J'étais pris de crampes ou de douleurs aux mollets dès l'heure de course passée. Si je forçais un peu, je me retrouvais à marcher en manchot pour les prochains jours. Donc plutôt que ça arrive, je mélangeais les deux types de foulées en fonction de mon état de fatigue.

Mais malgré 3 ans d'entrainement avec plus de 3 sorties par semaine en moyenne, je n'arrivais toujours pas à maitriser les effets secondaires au niveau des mollets. J'ai abandonné mon premier trail long (50 km), après que mes deux jambes crampent au 30ème km. Et c'était deux ans après avoir commencé la nouvelle foulée. Je me suis blessé aux mollets aussi, en Octobre 2015 à ressentir une gêne pendant 3 mois.

Je m'amusais beaucoup plus qu'avec mon autre type de foulée, et je progressais de manière beaucoup plus constante. Je n'arrivais plus à me dire qu'une attaque talon était saine et même faisable. Mais sans objectif précis, je ne pense pas que j'aurais tenu tout ce temps de rééducation.

Une dernière touche m'a permis de commencer à me porter sur de vraiment longues distances, c'est l'ajout des jambières de compression. Je pense que quelques unes de mes difficultés étaient aussi liées à un retour veineux un peu fainéant dans les mollets, et les manchons m'ont bien aidés. C'est à partir de ce moment que j'ai compris que j'avais vraiment bien fait.

Les Résultats

Mon premier résultat flagrant a eu lieu il y a deux ans, avec une participation réussie à l'éco trail de Paris en Mars 2015. Sans douleur, en m'amusant, en parlant même jusque tard dans la course. 80 km tenus en utilisant en permanence le système pied/mollet/cuisses pour amortir les pas. Et surtout le tendon d'Achille pour jouer le rôle d'élastique. Puis, pour valider le potentiel de cette foulée, le marathon de Bruxelles début Octobre 2015 réalisé en 3h05, avec un positive split de plus de 10 min (c'est pas bien, mais en gérant mieux j'aurais peut être pu faire moins de 3heures!)

Tout au long du chemin, j'ai aussi bien plus ressenti mon corps, et amélioré ma souplesse. Cette foulée est extrêmement dynamique, et peut s'adapter à tous types de terrains. Cela débride nos articulations, et fait travailler les muscles adducteurs et abducteurs en permanence, pour nous aider à toujours garder la trajectoire. Mon équilibre est aussi bien meilleur, et je le ressens même sur le vélo (alors que je n'en fais presque plus!)

Enfin, pour couronner le tout mon expérience dans l'Echappée Belledonne a été formidable grâce aussi à cela. De savoir poser le pied automatiquement sur les rochers permet d’éviter les abrasions trop fortes. Pour couronner le tout, je n'ai jamais eu de problème pour courir en descente. La preuve: j'ai couru sur Super Collet, lieu de mon abandon. Le manque de jus ne m'empêche plus d'effectuer ce geste de course, tellement plus efficace dans les descentes que la marche. Sans parler de la fin de l'effet de claquage de l'avant du pied dans les descentes, qui fait vibrer des orteils au talon de manière désagréable!  Bien sûr, monter 1000m, quelle que soit la technique, la gravité fait son travail. Mais pour le reste, avancer m'est devenu quasiment gratuit.

La contrainte est que tant que je ne marcherais pas sur la pointe des pieds, il faudra que je m'entraine avec une très grande régularité pour conserver ces avantages. Et ça, je ne pense pas que ce soit envisageable par tout le monde.

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